김종국, 카리나 스쿼트 자세에서 '이것' 지적… 뭐가 문제였을까?

가수 김종국(48)이 걸그룹 에스파와 함께 운동을 하면서 스쿼트할 때 엉덩이가 안쪽으로 말려 들어가면 허리에 안 좋다고 했다.

지난 18일 김종국은 자신의 유튜브 채널 '짐종국'에서 에스파 멤버 카리나의 스쿼트를 본 후 "앉을 때 옆에서 보면 힙이 죽잖아. 그걸 벗윙크(Buttwink)라고 해"라며 설명을 시작했다. 벗윙크란 스쿼트 동작을 할 때 엉덩이가 안쪽으로 말려 들어가는 현상을 뜻하며, 전문 용어로는 동적 요추 후만(dynamic lumbar kyphosis)이라고 한다. 김종국은 "힙이 윙크하듯이 이렇게 내려간다고. 그게 허리에 안 좋거든"이라며 우려했다. 카리나가 다시 스쿼트를 시작하자 김종국은 "엉덩이가 벗윙크가 빨리 난다…. 무게가 무거운 걸 들고 스쿼트를 할 때 벗윙크가 발생하면 몸에 무리가 더 많이 간다"고 지적했다.

스쿼트를 할 때 깊이 내려갈수록 요추(허리등뼈)가 말리면서 엉덩이도 뒤쪽으로 말려 벗윙크가 일어나기 쉽다. 허리가 아프지 않다면 가벼운 벗윙크는 문제가 되지 않지만 허리통증이나 허리디스크가 있는 경우에는 심각한 문제가 될 수 있다. 가지고 있던 허리질환이 없더라도 중량을 들고 스쿼트를 수행할 경우에도 문제다. 2023년 건국대 이재우 박사 연구팀 논문 '딥 스쿼트 시 동적 요추 후만이 요추 관절 손상 요인에 미치는 영향 및 원인 분석'에 따르면, 벗윙크는 그 자체로 요추 관절의 굴곡 회전력과 압축력을 높여 요추 관절의 대표적인 손상인 추간판 탈출증 위험을 증가시킬 수 있어 기존 허리질환을 가진 환자들에게 특히 위험하다. 요추간판탈출증은 허리뼈 사이 쿠션 역할을 하는 디스크가 터져서 바깥으로 삐져나오는 질환으로, 디스크가 탈출되면 허리 통증과 함께 엉덩이부터 발끝까지 아프고, 찌릿찌릿한 감각 증상을 동반하는 경우가 대부분이다. 허리질환이 없더라도 어느 정도 중량을 들고 스쿼트를 깊게 내려가 벗윙크가 발생할 경우 요추 관절에 무리가 갈 수 있다. 중량을 들고 반복적으로 상·하 방향의 운동을 수행하며 외적 중량 무게가 더해져 요추 관절에 작용되는 부하량은 필연적으로 증가하기 때문이다. 부하가 반복되면 신체에 미세한 손상이 누적돼 퇴행성 변화를 초래할 위험도 있다.

벗윙크가 발생하지 않으려면 처음부터 힙을 뒤로 너무 많이 빼고 스쿼트를 하는 것이 아니라, 편하게 섰을 때 척추 중립 자세를 지키며 안전하게 스쿼트를 하는 것이 좋다. 다리를 적절하게 벌리는 것도 방법이다. 아랫배가 골반 사이로 충분히 들어갈 공간을 만들어줘 요추의 중립을 만드는 데 도움이 된다. 벗윙크를 근본적으로 개선하려면 엉덩이 관절의 굴곡 가동성을 넓히고, 척추 기립근을 단련하는 것이 좋다. 벗윙크는 엉덩이 관절의 굴곡 가동성이 낮고, 척추기립근(척추뼈 옆에 붙어 척추를 바로 세우는 근육)이 약해 발생한 것이기 때문이다.

엉덩이 관절의 굴곡 가동성을 넓히려면 골반에서 허벅지 뒤쪽으로 이어지는 내전근 단련 스트레칭을 하는 것이 좋다. 개구리 자세를 하면 되는데, 네 발 자세에서 뒷다리를 개구리 뒷다리 모양으로 만든 후 양팔은 앞을 향해 내려놓는다. 엉덩이와 등은 구부러지지 않게 같은 높이에 위치시킨 상태에서 골반과 엉덩이를 바닥을 향해 천천히 내렸다 5초간 유지한 후 올리기를 10회 3세트 반복하면 된다. 척추기립근은 '초보자 플랭크'로 강화할 수 있다. 엎드린 뒤 발끝을 모아 세운 자세인 플랭크에서 손을 펴고 무릎을 바닥에 내려놓는다. 1회 10~30초 하루 5분 정도가 권장된다. 한편, 운동을 할 땐 항상 자신의 연령과 체력 수준을 고려해 운동량과 강도를 조절해야 한다. 65세 이상은 비교적 가벼운 운동에도 부상을 당할 수 있다.